引體向上怎么做最輕松

引體向上可以有效訓(xùn)練到上半身的肌肉和身體力量，是很常見(jiàn)的力量訓(xùn)練。引體向上屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，所以每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都是比較大的，很鍛煉爆發(fā)力，所以難度也是比較大的。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，做引體向上可以適當(dāng)借力，或者用一些比較輕松的姿勢(shì)來(lái)熟悉引體想說(shuō)的發(fā)力規(guī)律。

一、引體向上怎么做最輕松

1.借力引體。先把小腹往前推，再把臀部往后推，這樣就有一個(gè)向上的力，我們可以借用這個(gè)力清水上去。同時(shí)可以鍛煉我們的握力，上肢的穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)引體向上的力量。

2.借助松緊帶，每次訓(xùn)練時(shí)可以使用松緊帶做更多的引體向上，使用松緊帶做到精疲力盡位置，每天做8-10組直到做不動(dòng)。這種訓(xùn)練方法每隔一天練習(xí)一次，練習(xí)一個(gè)月后先休息2天，休息后從0做5個(gè)絕對(duì)沒(méi)問(wèn)題。

3.低杠引體。找一個(gè)較矮的單杠，矮到腳可以觸到地面。然后雙手緊緊握住，雙腿向上彎曲保持姿勢(shì)，然后慢慢下落，直到雙臂完全伸直。 這可以幫助你協(xié)調(diào)上半身力量，找到引體向上的力量，熟悉引體向上的模式。

二、引體向上的正確姿勢(shì)是怎樣的

就起始動(dòng)作而言，兩手寬距（稍寬于肩）正握單杠，兩臂自然垂直，雙腿并攏，或者彎曲、交叉。就動(dòng)作過(guò)程而言，以背闊肌收縮力量將身體上拉，并集中注意該部位；頭部過(guò)單杠后，盡可能以胸觸杠，稍作停留之后，讓身體緩慢下落。完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上，獲得相應(yīng)肌力的訓(xùn)練效果，關(guān)鍵在于堅(jiān)持訓(xùn)練。常規(guī)引體向上訓(xùn)練，建議每周三到四次，每次四到六組，每組都拉到筋疲力盡。

三、做引體向上要遵循什么原則

1、做引體向上的目的是練出強(qiáng)壯的背闊肌，所以不要借力。伸直雙腿，收緊臀部，鎖住雙腿，要靠自己的力量，沒(méi)有任何借力來(lái)完成訓(xùn)練。

2、雖然我們一再?gòu)?qiáng)調(diào)引體向上要充分放低，但并不是完全放低。如果放低到最后，因?yàn)榧缧浼∪獾募?xì)小肌肉會(huì)承受整個(gè)身體的重量。 在底部收緊你的背闊肌，記住不要完全放松。

3、在引體向上，專(zhuān)注于刺激你的背闊肌。起身時(shí)將肘部向后拉，因?yàn)橹獠吭娇壳埃瑢?duì)二頭肌的刺激越強(qiáng)，對(duì)背闊肌的刺激也會(huì)相應(yīng)減少。

4、引體向上，下巴拉起超過(guò)杠子