引體向上怎么練最有效

引體向上主要鍛煉到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，適合想要練出寬肩、厚背強(qiáng)壯身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要長期不斷地堅(jiān)持做引體向上，促進(jìn)肌肉的生長。那么引體向上怎么練最有效呢？

一、引體向上怎么練最有效

首先先要掌握好要領(lǐng)動(dòng)作。

1. 先練習(xí)抓握單杠，直臂懸垂，直到無法支撐為止。 這樣可以增加手臂的力量和手的抓握力。

2低杠斜身引體，腳后著地，挺直胸腹，收緊肩胛骨向上提，熟練后再換杠進(jìn)階練習(xí)。

3.引體向上抬到下巴在單杠上的位置，屈臂懸垂保持這個(gè)姿勢，直到撐不動(dòng)為止。 時(shí)間為10-15秒。

4.下降練習(xí)，從屈臂懸垂然后慢慢向下，整個(gè)臀部下部向下穩(wěn)定，然后利用背部肌肉的力量再次拉起。

5.堅(jiān)持每天練習(xí)一個(gè)或多個(gè)，一開始不要急于求數(shù)量，反復(fù)練習(xí)，速度要慢，太快沒有效果。

接著注意發(fā)力部位，剛開始可以簡單一點(diǎn)。

① 引體時(shí)，上臂、胸部、背部是主要發(fā)力點(diǎn)。向下時(shí)，臀部下方保持放松，讓其自然下垂，可有效避免晃動(dòng)。 這樣做時(shí)，保持胸部挺拔，不要聳肩。 你的背部和胸部的力量是均勻的，背部是引體向上的主要訓(xùn)練部位。

②剛開始練習(xí)，可以先做反手引體向上，正手握比反手難度大，反手可以做幾次，再換正手握。

③剛開始練習(xí)可以用窄握距引體向上，換到正手后嘗試寬握距。初練可借力，做擺動(dòng)引體向上也可。

④沒有肌肉支撐，拉起來很困難。 如果您超重，則必須進(jìn)行減脂有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步消除脂肪團(tuán)。

⑤ 用啞鈴練習(xí)手臂力量，堅(jiān)持每天做俯臥撐練習(xí)。

二、如何練引體向上效果最好

一、首先要確定怎樣做才是正確標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動(dòng)作，以及它的主要鍛煉肌群。

引體向上主要鍛煉背部肌群，輔助鍛煉的發(fā)力肌群則是小臂，肱二頭肌，肩部肌肉，核心肌群等。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

1、雙手略比肩寬，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二頭肌。

2、抬頭挺胸，收縮肩胛骨。這個(gè)很重要，收縮肩胛骨可以更好地帶動(dòng)背部肌肉發(fā)力。

3、先啟動(dòng)背部肌肉發(fā)力，把身體向上拉起，下巴過單杠即可。

4、快上慢下，下放到底部的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不要完全伸直。

二、安排一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，包括引體向上訓(xùn)練的組數(shù)，每組的個(gè)數(shù)，組間休息時(shí)間，訓(xùn)練頻率等等。具體要看個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力。

如果你的目標(biāo)是短期內(nèi)增加引體個(gè)數(shù)，那么推薦的方法是每天訓(xùn)練，并且是分時(shí)段練，比如每隔2-3小時(shí)拉一組極限個(gè)數(shù)。這樣的高頻訓(xùn)練會(huì)讓你的肌肉神經(jīng)更快的適應(yīng)引體這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)由于組間休息時(shí)間長，所以第二天正常不會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛感，所以可以每天訓(xùn)練，達(dá)到短期內(nèi)引體數(shù)量快速增長。

如果你的目標(biāo)是增加背部肌肉，那么推薦的方法是單次訓(xùn)練中，進(jìn)行大量的引體，高強(qiáng)度的刺激背部肌肉，第二天肌肉會(huì)有酸痛感為佳，以達(dá)到增肌的效果。那么下次訓(xùn)練就等肌肉完全恢復(fù)后進(jìn)行。

如果能力有限，只能拉2個(gè)，甚至1個(gè)都拉不了，可以用彈力帶輔助來更好的完成你的健身計(jì)劃。循序漸進(jìn)，不要長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，或者一開始就訓(xùn)練強(qiáng)度大，要慢慢增加訓(xùn)練強(qiáng)度。要注意安排休息和飲食，要知道肌肉是在休息的時(shí)候長的，合理的安排全身不同肌肉群的訓(xùn)練計(jì)劃。飲食多注重蛋白質(zhì)的攝入。促進(jìn)肌肉合成。

三、引體向上肩會(huì)變寬嗎

 引體向上訓(xùn)練會(huì)讓肩部變寬。

用引體向上訓(xùn)練背闊肌的時(shí)候，斜方?。ū热缱鲱i后引體向上的時(shí)候）和三角肌（比如做寬引體向上的時(shí)候）也會(huì)訓(xùn)練到。整體而言，引體向上對背部肌肉的訓(xùn)練和倒三角身形，“推動(dòng)”了肩膀變寬。 肩部肌肉群是指狹義上的三角肌，三角肌俗稱虎頭肌，包括前、中、后。 三角肌可以通過杠鈴、啞鈴?fù)婆e和側(cè)舉來訓(xùn)練。廣義的肩部肌肉還包括部分胸部肌肉和背部肌肉。