力量訓(xùn)練配合有氧訓(xùn)練能讓你的減肥減脂效果更好,身形也會變得很好看,很有線條。那么一天的力量訓(xùn)練做多久比較好呢?剛開始健身怎么做力量訓(xùn)練呢?
一般的力量訓(xùn)練時間建議可以在45~90分鐘內(nèi)完成訓(xùn)練,訓(xùn)練時間過短可能不能滿足你的訓(xùn)練要求,太長的訓(xùn)練時間也會導(dǎo)致身體荷爾蒙水平的下降。皮質(zhì)醇的分泌就會抑制肌肉的生長,訓(xùn)練的效果也會受到影響。
力量訓(xùn)練不是做得越久越好,必須合理安排訓(xùn)練時間,提高訓(xùn)練的強度,然后注重日常飲食,合理搭配飲食,調(diào)整休息時間。
首先平躺在凳子上,雙腳放平地面踩實,雙手握住杠鈴,握距比肩稍寬,腹部核心發(fā)力,固定肩胛骨將杠鈴架起,移動到手臂與身體垂直,然后以較慢速度下放,同事雙手向兩側(cè)打開,杠鈴剛接觸到胸部時上推,過程同時不要移動肩胛骨,并且保持核心收緊,下放過程時吸氣、上推過程時吐氣即可,這個動作可以做到15-20次,做3-5組即可。
采用坐姿,雙腳踩實地面,保持挺胸姿勢,雙手握住下拉桿,握距比肩稍寬,背部保持筆直,保證下拉的時候垂直向下,身體微微后傾,將桿往胸部處拉,同時呼氣,接觸到胸部后回到初始位置,同時吸氣,動作做到15-20次,做3-5組即可。
坐在器械上,雙腳踩實踏板,距離與肩同寬,腳尖微微向外,挺胸直腰,感覺屁股頂在后墊上,雙手抓緊把手,核心收緊,慢慢將腿下放,到達小腿與地面平行,然后蹬起,腿部打直,但不要鎖死,大腿注意不要內(nèi)扣,股骨外翻即可,做10-15次,做3組即可。
采用站姿,雙腳與肩同寬,雙手握緊杠鈴,握距與肩同寬,雙臂自然下垂,挺胸,保持大臂不動,彎曲手臂將杠鈴舉起,直到肱二頭肌完全收緊,同時伴隨呼氣,下放放過程中吸氣,重復(fù)進行15-20次,進行3-4組。
雙手緊握啞鈴,站姿,手臂自然下垂與大腿兩側(cè),挺胸,將啞鈴向身體兩側(cè)舉起,肘部微曲,伴隨內(nèi)旋,舉至大臂接近肩峰高度,稍微停頓片刻,放下,上舉過程中呼氣,下放過程中吸氣,保持核心收緊,身體不要晃動,做到10-15次,做3-5組。
注意:前期訓(xùn)練以熟悉動作軌跡和養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣為主,切勿盲目追加重量,在身體能夠控制的范圍內(nèi)適當(dāng)增加重量即可,前期訓(xùn)練進行簡單的力量訓(xùn)練,直到訓(xùn)練水平上升,逐漸增加訓(xùn)練頻次,達到多分化訓(xùn)練,慢慢進步。
鍛煉部位:背部、腰部、腹部、臀部以及大腿前部
一次訓(xùn)練4-6組,每組60秒左右,中間休息20秒,堅持下去很快就能有效果。
鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等
鍛煉部位:股四頭肌
做這個動作的時候腿酸膝蓋發(fā)抖,而且最好的是只有有個支撐的地方,這個動作就可以做,可以在跑前拉伸后會做一兩組靠墻靜蹲,時間一分半到3分鐘之間。
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