收緊核心是日常運動中比較常見的,一般生活中是不需要刻意去收緊核心的,但如果你想加強核心,也是可以的,平時生活中收緊核心是可以減小肚子的,想效果更好的話就需要搭配運動去鍛煉。
不需要,但如果你能保持收緊核心的話,一般不需要鍛煉就可以練出馬甲線的。
平時也可以試試運動束腰。我們都知道,如果運動時發(fā)力出錯,不僅不會鍛煉到想鍛煉的部位,反而會造成其他地方的損傷,運動束腰就可以有效的防止這一情況的發(fā)生,在運動時幫助我們更好的收緊腹部防止腹部外凸,同時能夠通過外力來矯正姿態(tài)。
收緊核心大概就是收緊小腹的感覺,小腹是肚臍下方的部位,平時放松的時候突出最多的大概是胃的位置,盆骨旋轉到中立位,有略微頂胯的感覺,腹股溝盡量平。方法如下:
(1)首先我們放松站直,正常呼吸,整個人處于一種輕松狀態(tài),每塊肌肉都是松的。
(2)挺直腰背,雙肩下沉,這時自己或者找個人向你腹部打一拳(保證不受傷的情況下哈),你下意識繃緊腹部擋住這拳,拳頭先不要移動,記住這個感覺,正常呼吸。
(3)前述不變,然后高抬腿動作抬起右腳90度保持十秒,快速換左腳,快速變換的這個動作,把注意力放在臀大肌、腰肌和腰脊肌那,反復做,直到你適應這種感覺,拳頭可以離開了,保持感覺常速做高抬腿20秒,全程圖上的部位都是繃緊的。
(4)做完高抬腿20秒,隨即平板撐20秒,反復做四組,這里可以基礎練到核心,全程感受核心區(qū)的每塊肌肉,注意它產生的力量。
1、咳嗽式假笑法
吸氣鼓肚子,呼氣癟肚子,保持肚子癟的狀態(tài),把手摸在肚皮上,同時咳嗽一下或者假笑一下,那一下就是核心收緊的感覺。
2、直線法
核心收緊和腹部收緊還有一個區(qū)別是身體是否呈直線,因為核心收緊會使得身體成為一個緊繃的“剛體”,所以不管做什么動作,核心區(qū)都不會任意彎曲——可以想象,無論我們的身體其他部位做任何動作,我們的核心區(qū)域都呈一條直線。
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