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引體向上最佳訓(xùn)練方案

時間:2021-05-20 15:21:40 來源:趣丁網(wǎng) 作者:小楓子

引體向上是很常見的一種運(yùn)動,除了可以鍛煉我們的臂力之外,它對于我們背部肌肉的鍛煉也是非常有用的。如果你想擁有倒三角的型男身材,可以通過堅持聯(lián)系引體向上來達(dá)到相應(yīng)的效果。這里為您準(zhǔn)備了引體向上最佳訓(xùn)練方案,您可以每天交替練習(xí)動作,也可以每周一個循環(huán)。

引體向上最佳訓(xùn)練方案1

一、引體向上最佳訓(xùn)練方案

1.訓(xùn)練單杠懸掛

在引體向上的整個過程中,整個身體始終處于懸吊位置。此時,雙手的握力決定了握住單杠的時間。

首先與肩同寬的雙手握力訓(xùn)練,4組* 30秒。然后大于肩膀?qū)挾鹊碾p手握力訓(xùn)練,4組* 20秒。同時訓(xùn)練兩個不同的抓握距離,每組之間的間隔為10秒。

引體向上最佳訓(xùn)練方案2

2.訓(xùn)練半程動作

握力提高后,您需要主動向上拉動身體,而只需要做一半的動作即可。您只需要將單杠貼在您的額頭上,主要是尋找背部受力的感覺。能感覺到背闊肌的收縮和伸展,證明力量是正確的。如果您感覺手臂施加了過多的力量,則需要重新調(diào)整您的動作。

6套* 8次。從慢動作開始,每組間隔15秒。再快速動作,每組間隔10秒。各3組,連續(xù)進(jìn)行。

引體向上最佳訓(xùn)練方案3

3.訓(xùn)練箱跳躍

找到一個木箱或凳子,直接站在上面,握住單杠進(jìn)行移動,以使您的腳每次都能落在木箱上。 5組* 10次,每組之間10秒。

4.訓(xùn)練擺蕩動作

雙手握住單杠后,借助蹬腿和大幅晃動身體的作用,甩動身體向上。使用這種方法時,速度需要提高一點,目的是利用力量使自己做更多的引體向上。 4組* 15次,每組之間間隔15秒,最快速度完成。

5.訓(xùn)練彈力帶運(yùn)動

將彈力帶直接扣在單杠上,用一只腳或兩只腳踩在其上,并在彈力帶的幫助下將身體拉到較高的位置。請注意,雙手之間的距離應(yīng)稍寬一些,并盡力做標(biāo)準(zhǔn),直到筋疲力盡。8組* 8次,每組動作間隔8秒。

引體向上最佳訓(xùn)練方案4

二、引體向上訓(xùn)練的是哪塊肌肉

引體向上主要訓(xùn)練的是闊背肌,它是人體中最大最強(qiáng)的肌肉群之一。因此,如果要練習(xí)倒三角身形,則必須很好地鍛煉闊背肌。當(dāng)您進(jìn)行引體向上并向內(nèi)收肩胛時,您的闊背肌將顯示為三角形,慢慢練習(xí)就能將理想的姿勢練出來。而大圓肌、小圓肌和棘突下肌起到輔助功能,可幫助闊背肌拉起,而棘下肌可幫助您穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。斜方肌中下部是肩胛收縮時,斜方肌中下部將受到嚴(yán)格訓(xùn)練,這也是使背部練的更有層次感的最佳重要組成部分!另外還會輔助訓(xùn)練到二頭肌和三角肌,并且在上拉時肯定會使用它們。但是它主要還是訓(xùn)練背部肌肉,所以要注意力量的優(yōu)先級,并利用不同動作來配合鍛煉背部肌肉。

引體向上最佳訓(xùn)練方案5

三、引體向上發(fā)力技巧

1)進(jìn)行引體向上可以使用腰部力量,并在抬高身體的那一刻向上提,這樣就可以減少使用一點手臂的力量。

2)引體向上時注意吸氣,將力集中在背部肌肉上,并與上臂一起稍微收腹用力(力的順序為膝蓋-腹部-手臂),配合單杠的反彈力完成動作。 注意上拉時不要擺動身體,而當(dāng)手臂垂下時呼氣。

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