跳繩前這樣熱身降低損傷風(fēng)險(xiǎn)

跳繩前一般是建議大家熱身的，以免身體僵硬直接運(yùn)動(dòng)會(huì)造成身體扭傷，所以跳繩前熱身是可以降低損傷風(fēng)險(xiǎn)的，而且跳繩完后是可以進(jìn)行適當(dāng)拉伸的，這樣對(duì)身體柔韌性更好，第二天小腿也不會(huì)感到酸疼。

跳繩前這樣熱身降低損傷風(fēng)險(xiǎn)

跳繩前熱身可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，保護(hù)肌肉和關(guān)節(jié)。 常用方法有：

1、模擬跳繩的跳躍動(dòng)作，慢跳1分鐘；

2、韌帶肌肉的拉伸動(dòng)作，包括手臂拉伸、肩部拉伸、扭腰動(dòng)作拉伸側(cè)腰、腿部肌肉拉伸等；

3、雙腿原位抬高，可快速活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)。 你可以做 2 組，每組 20 次；

4、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體直立，雙臂水平伸展，肩胛骨盡量靠近。

跳繩前熱身多長(zhǎng)時(shí)間最好

這個(gè)看個(gè)人，5-10分鐘就可以了。

慢跳繩平均保持在每分鐘60～70次，較快的速度保持在平均每分鐘140～160次。 跳繩時(shí)最好保持勻速，也可以鍛煉呼吸系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)。 每次跳繩前，記得做十五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)和十五分鐘的放松運(yùn)動(dòng)。 連續(xù)快節(jié)奏跳繩最好不要超過十分鐘。 否則心臟會(huì)被壓垮。

跳繩后必須馬上拉伸嗎

跳繩后不必立即拉伸，但建議拉伸。跳繩后做一些伸展運(yùn)動(dòng)，可以拉長(zhǎng)肌肉，使肌肉分布均勻，恢復(fù)彈性。

同時(shí)，拉伸可以防止乳酸在體內(nèi)蓄積，緩解跳繩后的肌肉緊張和酸痛，防止長(zhǎng)時(shí)間肌肉充血引起的僵硬和粗腿的發(fā)生。伸展運(yùn)動(dòng)還有助于降低心率，平息呼吸，更快地緩解跳繩的高度狀態(tài)。

生活中常見的伸展運(yùn)動(dòng)有寬側(cè)弓步、側(cè)肩伸展、站立腿伸展、單腿前屈、前臂伸肌伸展等。還可以按摩小腿外側(cè)和后側(cè)，放松腿部肌肉。除了跳繩后需要拉伸外，跳繩前的拉伸準(zhǔn)備也同樣重要。一般可以防止突然跳繩對(duì)肌肉或關(guān)節(jié)造成的傷害，也可以更好地提高身體的柔韌性，激活長(zhǎng)時(shí)間靜止的肌肉。