如果想要減肥效果好，而且不容易反彈的話，運(yùn)動(dòng)是最好的、最合適的方法，也是最健康的。如果想通過運(yùn)動(dòng)減肥的話，一定要保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣身體才會消耗足夠的熱量。運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短、強(qiáng)度太低，減脂效果是很弱的。但也并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越減脂哦。
只有持續(xù)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗過多的脂肪。這是因?yàn)樵诘蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，肌肉主要使用氧化脂肪酸作為能量，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則從體內(nèi)的糖中消耗更多的能量。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，脂肪消耗的比例越來越少，接近極限運(yùn)動(dòng)幾乎不會消耗脂肪。因此，輕柔，長期的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率保持在每分鐘100至126次心跳的長期運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。
不要盲目地延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間以獲得明顯的效果，因?yàn)闀a(chǎn)生如此大量的新陳代謝廢物，并且身體為時(shí)已晚，無法清理并造成堆積，但會影響身體健康并導(dǎo)致減肥失敗。有效的肌肉運(yùn)動(dòng)還可以幫助身體消耗更多的脂肪，而肌肉運(yùn)動(dòng)的“延遲效應(yīng)”使人體的新陳代謝水平在運(yùn)動(dòng)后很長一段時(shí)間內(nèi)保持較高水平，可以被消耗掉。更多的脂肪可以有效地阻止脂肪的重新合成。
通過運(yùn)動(dòng)減肥，最好達(dá)到中等強(qiáng)度。中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通過脂肪提供能量，此時(shí)消耗的脂肪量最大。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，肌肉糖原提供更大比例的能量，脂肪消耗不如中等強(qiáng)度。從220減去年齡是預(yù)測的心率，此心率的60％至70％即是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)過程中呼吸和心跳的輕微加速，但呼吸不急促，輕微出汗，稍有點(diǎn)疲倦感，并且第二天起床時(shí)沒有疲勞。而且一個(gè)小時(shí)后沒有饑餓感，如果更餓吃的更多，那就意味著您必須減少運(yùn)動(dòng)量。然后看一下重復(fù)阻力的大小。例如，舉啞鈴重復(fù)10次非常累，強(qiáng)度是合適的。輕松進(jìn)行20次而不累，表明強(qiáng)度太輕。如果您做5個(gè)就不行了，則表明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度的話，可以重復(fù)8-12次。
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：每分鐘心律100到120次，輕微的體熱；中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：每分鐘心律130至150次，輕微出汗，呼吸迅速；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率每分鐘160到170次，大量出汗滴水和喘氣。世衛(wèi)組織建議，所有成年人，包括患有慢性疾病或殘疾的成年人，每周應(yīng)至少進(jìn)行150至300分鐘的中度至高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
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